¿Feliz navidad? Depresión navideña, más de 35 millones de mexicanos la padecen.
Las épocas decembrinas suelen asociarse con momentos de felicidad, amor y solidaridad compartidas que surgen de la convivencia entre familiares y amigos, el cierre de proyectos, el inicio de las vacaciones y/o de las festividades; sin embargo, para muchos también es una época de balance sobre las metas no cumplidas del año que cierra, gastos económicos, organización de múltiples eventos sociales, de recordar a quienes ya no están y de planeación e incertidumbre sobre el año que entra. Debido a esto, es normal experimentar sentimientos de nostalgia y la necesidad de mantenerse reflexivos frente al estrés que representa ajustarse a tantos cambios en la rutina, es una respuesta adaptativa que nos ayuda a organizarnos para no sucumbir en el recorrido y todas las personas las hemos experimentado en mayor o menor intensidad en la vida, sin embargo, cuando estas sensaciones se acompañan de falta de motivación por actividades que antes resultaban placenteras, estado de ánimo deprimido la mayor parte del día casi todos los días, problemas para concentrarse, alteraciones en el patrón normal de sueño, cambios en el apetito, problemas para concentrarse o ideas pesimistas sobre el mundo, las personas y/o uno mismo, podría tratarse de depresión.
La depresión es una alteración persistente del estado de ánimo que se diferencia de los cambios emocionales que experimentamos día con día por su larga duración (más de 2 semanas consecutivas) y por el número e intensidad de sus síntomas (i.e. por lo menos la pérdida de capacidad de sentir placer y/o el estado de ánimo deprimido acompañados por dos o más de los síntomas enlistados más arriba). Es una de las alteraciones más comunes, (se estima que en el mundo más de 300 millones de personas viven con ella y en México se calculan 35 millones), y una de las más incapacitantes (es la primera causa de muerte por suicidio en el mundo), sin embargo, pocas personas reciben el adecuado tratamiento.
Aun cuando los cambios en el estado de ánimo durante estas fechas pueden ser normales y pasajeros, siempre será bueno tener algunas ideas para manejar de mejor manera los diferentes estresores que se nos presentan y evitar caer en depresión, aquí te damos algunas recomendaciones:
- Mantener ocupaciones recreativas: cuando hablamos de mejorar el estado anímico no basta con eliminar las sensaciones incómodas, sino que es de gran importancia incrementar las sensaciones placenteras. Una buena forma de lograrlo es realizando actividades de disfrute, que mantengan un balance entre capacidad/habilidad y reto (e. deporte, actividad artística, aprender una nueva habilidad, etc.)
- Evitar el aislamiento: Las personas cercanas pueden ser buena fuente de apoyo frente al estrés de los cambios que ocurren en la vida.
- Realizar actividad física: El ejercicio voluntario, aunque leve, incrementa naturalmente las sensaciones de bienestar, incrementa el estado de alerta y mejora e estado de ánimo.
- Pasar tiempo al aire libre, especialmente en los periodos de luz natural: Los ciclos de luz-obscuridad son responsables de algunos cambios químicos en el cuerpo que regulan el nivel de activación general del organismo y el estado de ánimo. Los meses de invierno son los de menor duración de luz solar y esto puede producir una reducción natural del estado de alerta.
- Mantén una buena higiene de sueño: Se pueden realizar ajustes a la rutina que dedicamos al descanso y que ayudan a regular el ciclo de sueño y actividad general del cuerpo, por ejemplo: procurar dormir y despertar regularmente en los mismos horarios, mantener una rutina previa al descanso (e. relajación, reducir la cantidad de luz previamente, no tomar siestas previas, etc.), evitar consumir estimulantes, alimentos o realizar actividades estresantes antes del descanso, utilizar el lugar de descanso exclusivamente para tal fin, dormir únicamente cuando se tiene sueño y sin forzarlo.
- Organizar el tiempo y los gastos estableciendo prioridades: Planear las cosas importantes permite reducir la incertidumbre reduciendo el estrés asociado.
- Dedicar tiempo y recursos económicos en uno mismo y menos en la expectativa cultural: Identificar el valor cultural que se le otorga a este periodo del año puede ayudarte a reconocer cuáles de las ideas detrás del significado de la navidad, el año nuevo, los ‘cierres de ciclos’, etc., han dejado de ser funcionales para convertirse en una verdadera dificultad a la hora de decidir cubrir las propias necesidades frente a las de los demás. Tomate un tiempo para prestar atención más a lo que sí disfrutas y te gustaría que continuara pasando en tu vida y menos en lo que ya no tienes o te gustaría tener.
- “Evita evitar”: Sentir nostalgia, tristeza, frustración, etc., cuando al mismo tiempo se siente la obligación de estar feliz, genera mayor estrés e intensifica el malestar. Una mejor alternativa es reconocer el malestar como algo normal, natural y útil tratando de NO evitarlo o negarlo.
- Consulta a un especialista: Si bien es cierto que consultar un especialista es siempre una opción recomendable para mejorar la calidad de vida, cuando el malestar es intenso o no desaparece, lo más recomendable es acudir inmediatamente con un profesional de la salud mental.
Referencias
Asociación Española del Sueño [ASENARCO] (s.f-s. a) Consejos para llevar una buena higiene del sueño. Extraído en línea desde: http://asenarco.es/higiene-del-sueno/
Gupta A., Sharma P.K., Garg V.K., Shing A.K., Mondal S.C. (2013) Role of serotonin in seasonal affective disorder. European Review for Medical and Pharmachological Sciences. 17:49-55.
Hofmann S.G., Petrocchi N., Steinberg J., Lin M., Arimitsu K., Kind S.,Mendes A., Stainger U. (2015) Lovin-Kindness Meditation to target affect in mood disorders: A proof- of-concept study. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine.1: 1-11
Kupfer, D. J., Regier, D. A., Arango López, C., Ayuso-Mateos, J. L., Vieta Pascual, E., & Bagney Lifante, A. (2014) DSM-5: Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (5a ed.). American Psychiatric Association. Madrid: Editorial Médica Panamericana.
Kvam S., Kleppe C.L., Nordhus I.H., Hovland A. (2016) Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis. Journal of Affective Disorders. 202:67-86
Organización Panamericana para la Salud (OPS) (s.f.-s.a.) “Depresión: Hablemos”. Extraído desde: https://www.paho.org/hq/index.php?option=com_content&view=article&id=13102:depression-lets-talk-says-who-as-depression-tops-list-of-causes-of-ill-health&Itemid=1926&lang=es
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